Gå ner i vikt med bra mat och rätt träningsprogram

Banta med hjälp av omega 3
November 26, 2011 by admin
Det är mycket prat om att en kolhydratfattigare kost med en högre andel protein och fett är till stor hjälp när det kommer till bantning, viktnedgång och en hälsosam livsstil. Man ska äta mycket frukt, grönt, protein och nyttiga fetter. Just därför är fisk, speciellt fetare typ av fisk, ett fantastiskt livsmedel som borde ätas oftare och av fler. Förutom att banta så ökar du ditt immunförsvar och din förbränning med de nyttiga omega 3 fettsyrorna du hittar i fisk.
Det är framför allt fet fisk som stärker ditt immunförsvar, ökar din förbränning och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. Du kan alltså hålla dig smal och samtidigt förbättra din hälsa genom att välja rätt fisksort! Anledningen till att fet fisk innehåller en stor mängd omega 3 fettsyror beror på typen av alger och plankton de äter och i vilka vatten den lever. Här nedan kommer en lista på fet fisk och hur mycket omega 3 fettsyror de innehåller.
Makrill. Makgrillen är den fetaste fisken och den innehåller hela 2299 mg/100 g omega 3 fettsyror. Mängden är tredubbelt så hög jämfört med mängden du hittar i till exempel vanlig abborre. Makrill är otroligt nyttigt och mättande!
Sill. Sill är också en väldigt fet fisk. Dess omega 3 värde ligger på 1658 mg/100 g. Ät alltså mycket sill, stekt som inlagd. Kom ihåg att den inlagda innehåller socker.
Lax. Lax är kanske inte så fet som många tror, den ligger efter både makrill och sill med ett värde på 1355 mg/100 g. Odlad max innehåller lägre halt omega 3 fettsyror än vildfångad, detta sägs bero på vad fisken äter och hur den lever. Så läs på förpackningen vilken typ av lax du köper!
Tonfisk. Tonfisken är istället fetare än många först anar. Halten omega 3 fettsyror ligger på 1173 mg/100 g. Man ska dock komma ihåg att tonfisk är en mycket hotad fiskart och man ska se upp med vad man köper och hur mycket man köper.
Abborre, Ostron, Regnbåge och Öring, bläckfisk, räkor och musslor innehåller alla en längre halt nyttiga omega 3 fettsyror. Halten har sjunkit betydlig jämfört med de ovan nämnda fisksorterna, och fiskarna/skaldjuren ses inte lika nyttiga ut en omega 3 synvinkel. Dessutom är dessa mindre feta i allmänhet vilket försämrar mättnadskänslan om man siktar på at banta med en lågkolhydratdiet.
Category Banta | Tags: | No Comments
Gå ner i vikt med choklad
November 26, 2011 by admin
Eller, inte att gå ner i vikt genom att börja äta choklad, men genom att byta ut den choklad du äter idag mot en bättre variant. Mörk choklad är nyttigare än mjölkchoklad och annan ljus choklad. Och den mörka chokladen har på senare tid blivit så populär att hyllorna i matbutikerna idag är fyllda av olika märken och varianter.
Du kan hitta alltifrån havssalt, till peppar, chili, frukt och nötter i din mörka choklad. Det krävs dock en kakaohalt på minst 70 procent för att chokladen ska räknas som mörk. Är kakaohalten lägre är det inte mörk choklad det handlar om, utan bara falsk marknadsföring.
Den mörka chokladen är nyttigare och hälsosammare än den ljusa eftersom kakaohalten är högre och sockermängden lägre. Fetthalten är dock ungefär densamma, vilket betyder att man inte ska äta för mycket av chokladen även om den är mörk. Däremot så ger mörk choklad en bättre mättnadskänsla, så du kommer att nöja dig mer färre bitar.
Mörk choklad, eller mer egentligen kakao, innehåller en rad olika nyttigheter. Antioxidanter som polyfenol i kakao har en skyddande effekt på kroppens celler och sägs kunna minska risken för att hjärt-kärlsjukdomar.
Ämnet fenetylamin som finns i små mängder hjälper kroppen att bilda mer av glädje hormonet dopamin. Kakao innehåller dessutom koffein (små mängder), teofyllin och teobromin vilket verkar stimulerande, samt vitaminer och mineraler. Kakao innehåller bland annat olika B vitaminer, järn, fosfor, kalcium, kalium och selen. Så förutom att du får i dig en mindre mängd socker, så får du i dig många olika nyttigheter kroppen mår bra av.
Du kan alltså försätta att njuta av choklad, du kan äta 37 gram om dagen vilket är cirka 4 bitar, samtidigt som du jobbar med att gå ner i vikt och dra in på kalorier! Kanon!
Category Gå Ner I Vikt Tips | Tags: | No Comments
Styrketräning hemma med enkla övningar
November 26, 2011 by admin
Har du många järn i elden? Ont om tid och mycket att göra? Det finns enkla övningar du kan använda för både styrketräning hemma och på gym, och allt du behöver köpa hem är ett gummiband!
Här kommer 4 enkla övningar för styrketräning hemma:
Övning 1. Benböj. Börja med att stå axelbrett med benen, var så rak i ryggen som du bara kan och ha vikten på hälarna. Böj benen så att du står i 90 graders vinkel. Ha gärna lite fart i övningen om du kör utan vikter så du får upp pulsen. Återgå sedan till grundpositionen. Upprepningar 3 x 15.
Övning 2. Breda benböj. Ställ dig brett med benen och peka snett utåt med tårna. Böj på benen så att du står i 90 graders vinkel och återgå sedan till grundpositionen. Denna benböjövning tränar andra muskler än den vanliga benböjen. Upprepningar 3 x 15.
Övning 3. Träna med ett gummiband. En grundövning för din hållning, det vill säga styrka i rygg och bål. Knyt fast gummibandet i exempelvis ett dörrhandtag. Ta tag i gummibandet med handflatan riktad mot dörrhandtaget. Håll armen rakt framför dig med armbågen mot sidan (armen ska vara i 90 graders vinkel). Rotera sedan armen utåt bakåt, bort från dörren. Upprepa övningen många gånger. Upprepningar 3 x 15.
Övning 4. Diagonallyft. Du ska börja med att stå på alla fyra på golvet, titta ner i golvet. Sträck ut ena armen rakt framför dig och benet på motsatt sida. Försök stäcka ut så långt som möjligt, det viss säga försök göra dig så lång du bara kan. Var noga med att hålla kroppen rak och håll in magen ordentligt. Upprepa minst tio gånger, byt sedan sida och gör samma sak. Upprepningar 3 x 10.
Category styrketräning hemma | Tags: | No Comments
Bättre hälsa på hösten
November 26, 2011 by admin
Det är regnigt och grått ute. De ljusa timmarna på dygnet blir allt färre och ofta kommer tröttheten med mörkret. Många är det som tycker att hösten är jobbig och tung. Men det finns fördelar med hösten. Man har äntligen tid att fokusera på andra saker än sommarens ”ut i solen” stress.
Här nedan kommer 10 tips på hur du får en bättre hälsa i höst:
1. Du har mer tid. Man behöver inte längre känna stress och hets över att man borde vara ute och arbeta i trädgården, eller bara vara ute så mycket som möjligt på grund av det fina vädret. Nu har du tid att vara inomhus istället.
2. Umgås mer med dina vänner. Planera in en middag ihop, en kväll på stan, eller ett träningspass på närmaste gym.
3. Ut och promenera. Ta på dig varma kläder och andas in den fuktiga höstluften.
4. Ta tag i träningen igen. Börja simma och gå till gymmet ett par kvällar i veckan. Det gör dig både gladare och starkare.
5. Nu har du tid för förändring. Ta tag i de där idéerna du haft i huvudet under sommaren, men inte riktigt haft tid att utföra. Det kan gälla alltifrån träning, jobb och kvällskurser till familj och egentid.
6. Mys. Planera in någon kväll i veckan då du bara är. Det är dessutom mycket mer avslappnande och mysigt att hålla till inomhus när det är mörkt och ruggigt ute. Tänd stearinljus och drick något varmt, och titta på något av alla de bra TV programmen som visas på hösten och vintern.
7. Passa på att ta en ordentlig sovmorgon. Lata morgonar är mycket mer accepterande på hösten än på vår och sommar, så passa på och njut.
8. Äntligen är citrussäsongen här. Ladda kroppen med c-vitamin och andra vitaminer så kommer du känna dig piggare och friskare. Citrusfrukter är rika på antioxidanter, flavonoider, fibrer, kalium och folsyra.
9. På hösten är det väldigt enkelt at hitta fantastiska lokalproducerade livsmedel och grödor. Plocka svamp, köp rotfrukter, koka sylt, laga vilt!
10. Använd tiden till att ta tag i det där kreativa projektet du alltid velat göra, eller läs de där böckerna som legat på sängbordet hela sommaren. Det är nu man har tid att ta tag i saker!
Category bättre hälsa | Tags: | No Comments
Funktionell träning som passar just dig
November 26, 2011 by admin
Att vår kropp förändras med tiden är inget nytt. Vi vet även sedan tidigare att den bästa träningen är en kombination av både styrketräning och konditionsträning. Det gäller att man hittar lustfyllda övningar och träningsformer som passar just sig själv och sina mål. För alla har vi olika behov och behoven förändras med tiden och åldern.
Befinner du dig runt 30 strecket är kroppen fortfarande ung och stark. Funktionell träning för dig är gärna högintensiva och explosiva träningsformer där du bygger både styrka och kondition. Kanske kampsport är någonting för dig, eller spinning? Löpning är en suverän konditionssport då knän och leder fortfarande är starka, testa gärna intervaller. Livet ofta är väldigt stressigt vid den här åldern, både karriär och familj kräver högsta uppmärksamhet. Det kan då vara klokt att träna till exempelvis yoga så man får in schemalagd avslappning i veckan. Att yoga är bra för smidighet och styrka är ett stort plus. Det är viktigt att se sin träning som egentid eftersom det händer så mycket i den här åldern. För att du ska orka med allt behöver du både träning och en hälsosam kost.
När du befinner dig runt 40 har förmodligen livet lugnat ner sig något. Du kanske har prioriterat bort god hälsa och träning de senaste åren på grund av mycket stress. Se nu till att ta tag i din hälsa, livsstil och träning och hitta vanor som håller livet ut. Kroppen är fortfarande ung nog för att du ska orka med hårdare typ av funktionell träning. Det är bra att bygga muskler som stärker kroppen och som gör den tåligare framöver. Det är särskilt viktigt att stärka både mage och rygg. En personlig tränare kan vara bra då man får mycket hjälp att hitta den träning som passar bäst. Man bör varva konditionsträning med styrketärning på gym. Kom ihåg att du nu har chansen att göra små förändringar som kan göra stor skillnad senare i livet. Kom också ihåg att kroppens ämnesomsättning nu är lägre så se upp för att äta för mycket kolhydrater om du vill hålla vikten nere, samt att mer muskler betyder högre förbränning.
När du passerar 50 har du ofta ännu mer tid över till dig själv och dina egna intressen. Din ämnesomsättning har också sjunkit ännu mer, så du bör se upp för både kolhydratrika och väldigt fettrika livsmedel. Om kroppen känns lite svagare än tidigare kan motionsformer som raska promenader, jogging, simning och cykling passa bra. Styrketräning är betydelsefullt även vid en högre ålder eftersom den stärker både ditt skelett och dina muskler, vilket minskar risken för bland annat benskörhet. Har man redan en stark fysik kan man absolut fortfarande köra hårdare typ av träning.
Det viktigaste är att hitta en lustfylld motionsform, och kosthållning, som passar just dig och dina behov. Oavsett din ålder.
Category funktionell träning | Tags: | No Comments
Hjälp till att hitta bra GI mat
November 26, 2011 by admin
Glykemiskt index, GI, är ett mått som används för att man mäta hur snabbt kolhydraterna höjer blodsockret, och hjälper oss att välja de långsammare kolhydraterna som höjer blodsockret försiktigare och som håller blodsockret på en jämnare nivå. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån i vårt blod stiger väldigt snabbt. Kroppen svarar med att släppa ut stora mängder insulin för att hinna ta hand om allt socker. Det här resulterar i att blodsockernivån rasar snabbt igen, vilket gör oss både trötta, orkeslösa och sötsugna.
Det gäller alltså att läsa sig hitta och välja de livsmedel med långsamma kolhydrater. Tanken är att det ska vara enkelt att leva och äta enligt GI metoden och att det är en livsstilsförändring som man kan leva efter. Här kommer exempel på vad du bör och inte bör äta för att må bättre och gå ned i vikt med GI diet mat:
Det är mycket bra att äta: kött, fågel, fisk, skaldjur, oljor, avokado, nötter, lagrade ostar, fetaost, mjölkprodukter, sallad, paprika, selleri, groddar, sparris, broccoli, blomkål, squash, aubergin, spenat, kålsorter, tomat med mera.
Detta kan du äta, men är det inte för ofta: bönor, frukt, torkad frukt, råris, potatis, bulgur, fullkornspasta, helkornsbröd med mera.
Dessa livsmedel bör du helt undvika: Vitt ris, pasta, couscous, bröd, hamburgare, pizza, kakor, bullar, sötsaker, chips, fruktyoghurt, flingor, vetemjöl, saft, läsk, öl med mera.
Dessutom ska du äta en större mängd protein, nyttiga fetter, samt väldigt mycket grönsaker. Tänk på att protein och fett håller dig mätt längre, så strävar du efter att gå ner i vikt bör du äta mer av dessa. Fördelen med GI diet mat är att man fortfarande kan äta sig mätt, men samtidigt lägga om sina vanor till hälsosammare sådana och gå ned i vikt.

Category gi mat | Tags: | No Comments
Lågkolhydrat LCHF diet meny
November 26, 2011 by admin
Många som börjar äta enligt en kolhydratfattigare LCHF kost vill gärna ha en diet meny att följa. En meny kan vara till stor hjälp i början då man fortfarande känner sig osäker på vad man bör och inte bör äta för att inte få i sig för mycket kolhydrater. Det kan också vara bra att följa en diet meny så man inte äter alldeles för lite kolhydrater och försätter kroppen i ketos.
Här kommer förslag på hur du kan lägga upp din kost:
Förslag på frukost:
Ägg och bacon
Avokado och keso
Fet yoghurt (gärna 10 %) med frön och nötter
Omelett
Kaffe med grädde
Gravad lax och crème fraiche
Lågkolhydratbröd med mycket pålägg
Ostbitar
En bit brieost med salami eller skinka
Kokta ägg med kaviar och färska örter
Förslag på lunch och middag:
Kött-, fisk- eller kycklingrätter med mycket grönsaker och sås. Du kan med fördel ta av den vanliga lunchen eller middagen och bara utesluta pasta, ris eller potatis
Soppor med mycket kött och grönsaker, gärna innehållande grädde
Byt ut all måltidsdryck mot vatten
Köttfärssås blir gott tillsammans med fräst vitkål istället för pasta
Tänk på att välja de fetare alternativen istället för lightprodukter
Fet fisk som makrill, sill och lax är särskilt bra då de innehåller mycket nyttiga omega 3-fettsyror
Addera nötter och frön till maten och salladen för att öka mättnadskänslan
Förslag på mellanmål:
Ostbitar
Ostskiva med inrullad salami
Skinka med lite grönsaker
Oliver
Nötter
Ett kokt ägg med kaviar
En burk makrill i tomatsås
Grönsaker med lite fet dipp
Torkat kött
En halv burk fet kesella med lite nötter
Tanken med en kolhydratfattig LCHF diet är dock att du inte ska behöva leva efter menyer och restriktioner. Du kan äta ungefär som vanligt men se till att addera lite extra fett och protein, samt utesluta klassiska kolhydratkällor som pasta, ris, potatis och couscous.
Category diet meny | Tags: | No Comments
Effektiv magträning hemma
November 26, 2011 by admin
Många förknippar ”att vara i form” med att ha en platt mage. Är ditt målen platt och vältränad fast mage? Är du ute efter att bli av med det där fettet som nu ligger runt midjan? Du måste först påminna dig om att det inte finns något som heter punktträning eller punktförbränning.
Vill du få en fast mage gäller det att gå ner i vikt, kroppen ska ligga på energiunderskott. Du bör både äta mindre och röra dig mer. Det är också viktigt att komma ihåg att kroppen har extra stora fettdepåer kring just mage och höft, vilket gör att det tar lite längre tid att bli av med fettet just där. Man kan alltså inte både gå ner i vikt och öka muskelmassan samtidigt. Så vill du både träna magen och få den smalare så gäller det att ta det i två steg. Många föredrar att först bygga upp musklerna, för att sedan banta bort fettet.
För att effektiva träna magen och få en platt och snygg mage behöver du träna resten av kroppen. Du bör varva lågintensiv konditionsträning som jogging, med muskelbyggande styrkeövningar. Dock behöver du inte gå till ett gym. Det går att göra effektiv magträning hemma. Här nedan kommer 5 tips på hur du kan lägga upp din träning och livsstil:
1. Öka vardagsmotionen och se dessutom till att träna lågintensivt varje dag minst 30 minuter. Rask promenad, joggning, cykling eller simning hjälper dig att förbränna fettet runt midjan.
2. Lägg om kosten. Kost och träning får hand i hand. Vad för typ av mat du äter är avgörande för resultatet. Lägg om kosten och se till att den är både näringsriktig och kalorismart. Se till att äta en kost som innehåller mycket frukt och grönt, protein och nyttiga fetter. Ät långsamma kolhydrater istället för snabba, och undvik helt socker och vitt bröd.
3. Variera olika magövningar och se till att du gör rörelserna rätt och att du riktigt tar ut musklerna. Exempel på bra magövningar är situps, både raka och sneda, plankan, crunchs, rotationsövningar (där underkropp och överkropp går åt olika håll) och benlyft (dessa kan med fördel även göras åt sidorna).
4. Räkna kalorier och se till att du inte äter mer än du förbränner. Annars kommer du bara gå upp i vikt igen.
5. Gör dina situps och crunchs på en pilatesboll så får du med även de minsta magmusklerna. Variera med både sneda och raka övningar.
Category magträning hemma | Tags: | No Comments
Omfattande övervikt och fetma i dagens samhälle
November 26, 2011 by admin
Känner du någon som inte vill gå ner i vikt? Känner du någon som lyckats? Övervikten ökar stadigt både här i Sverige och i resten av västvärlden. Även vi svenskar börjar bli allt fetare och fetare. Idag finns det barn i Sverige som riskerar att dö av övervikt.
En av anledningarna till ökningen av överviktiga beror av den stora läskkonsumtionen. Vi dricker läsk som aldrig förr. Redan på 80-talet när ökningen av läskdrickandet började så såg man tydligen att antalet överviktiga ökade i takt med konsumtionen. När tillgängligheten på snabbmaten växte såg man ännu en stor ökning av fetman. Snabbmaten blev mer och mer populär och priserna var och är väldigt låga.
Denna energitäta mat innehållande mycket fett och snabba kolhydrater är en stor orsak till övervikt. Att vi dessutom är mer och mer stillasittande förvärrar problemet ytterligare. Samhället började nu introducera nyckelhålsmärkningen och lightprodukter för att hjälpa oss välja hälsosammare, men dessa visade sig inte vara inte till stor hjälp. Istället för fett så innehöll ofta lightprodukterna istället en stor mängd socker, vilket bara bidrog ännu mer till ökningen av övervikt. Detta beror på att fett mättar mer än kolhydrater, så är produkten naturligt fet äter man mindre av den. Därtill så bidrar ett stort intag av socker och snabba kolhydrater till att man går upp i vikt. Lightprodukterna misslyckades med sin grundtanke. Vi trodde vi kunde äta lika mycket som förr bara för produkterna sa sig vara nyttiga. Men vi blir bara ännu fetare.
Det finns många olika dieter som säger sig vara lösningen på vår övervikt. De går ut på att dela upp maten i gott och ont, och oftast går man ner i vikt för att det blir tråkigt att äta. När man sedan slutar med dieten och återgår till normal kost så går runt 80 % upp i vikt igen inom 2 år. De flesta väger då mer än vad de gjorde innan de började banta. Övervikt och smalhet är också till stor del en klassfråga. Förr i tiden visade övervikt på rikedom och att man hade råd att äta. I dagens samhälle påvisar det istället fattigdom och även ett slags misslyckande. Det finns stor press på att man ska se smal och snygg ut. Det har faktiskt visat sig att många företag prioriterar en arbetssökandes utseende vid anställning då företagen vill ha en snygg och ”hälsosam” personalgrupp att visa upp.
Anledningen till att man vill gå ner i vikt borde vara för hälsan, att man minskar risken att drabbas av överviktrelaterade sjukdomar som typ 2-diabetes, viss typ an cancer, ledskador, och hjärt- och kärlsjukdom, men oftast är den stora anledningen skönhetsidealen. De verkar betyda mer än hälsan. Dock är det inte att förglömma att det är väldigt dåligt för kroppen att vara överviktig, och även om man bantar för att bli snygg, så kommer då hälsan på köpet.
Fetmaepidemin påverkar hela samhället, och det kostar oss både hälsa och skattepengar. Det gäller att man accepterar sin verklighet, att erkänns för sig själv hur man faktiskt äter och lever, för att sedan kunna göra långsiktiga förändringar. När vi i Sverige har barn som riskerar att dö på grund av sin övervikt är det dags att öppna ögonen.
Category övervikt | Tags: | No Comments
Livsviktiga och långsiktiga kostråd
November 26, 2011 by admin
Att äta nyttigt behöver inte alls vara särskilt begränsande och svårt. Det finns många nyttiga kostråd och vanor du kan leva långsiktigt med. Att äta rätt behöver verken vara tråkigt eller knepigt. Här kommer 8 st tips på nyttiga kostråd som hjälper dig att äta nyttigt varje dag.
1. Se till att äta mycket frukt och grönt. Frukt och grönsaker innehåller många nyttiga ämnen som vitaminer, kostfibrer, antioxidanter och mineraler. Det dagliga intaget bör vara minst 600 g, eller 5 stycken, för att man ska äta tillräckligt för att minska risken att drabbar av många olika sjukdomar. Ett tillräckligt intag minskar risken att drabbar av övervikt på grund av att frukt och grönsaker sänker kostens energitäthet och energiprocent. Man får dessutom bättre blodsockerreglering och en bättre blodcirkulation.
2. Börja träna och träna regelbundet. Kost och motion hör ihop och man måste röra på sig för att kroppen ska må bra och fungera optimalt. Din kropp kommer dessutom kunna klara bättre att du fuskar lite med kosten ibland om du vill festa till det.
3. Ät mycket fet fisk. Fet fisk som innehåller mycket omega-3 fettsyror stärker ditt immunförsvar, ökar din förbränning och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. Äter du mycket fet fisk håller du dig dessutom mättare och kan minska på mängden kolhydrater i kosten vilket gör att du går ner i vikt. Fisk och skaldjur innehåller även mineraler och vitaminer som är svåra att hitta i andra animaliska livsmedel.
4. Ät mer nyttigt fett. Köttfett räknas som dåligt. Så man ska äta mer magert kött, men samtidigt öka andelen omättade fetter i kosten. Nyttigt fett hittar du i till exempel avokado, olivolja och nötter.
5. Ät regelbundet. Du bör äta regelbundet för att kroppen ska må bra och för att din blodsockerkurva ska hållas jämn. Den gyllene medelvägen är alltså 5 mål mat per dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.
6. Drick massor av vatten. Byt ut all måltidsdryck mot vatten. Att dricka kalorier är bara dumt. Läsk, juice och alkohol bidrar bara till stora kalorimängder.
7. Salta mindre. Äter du för mycket salt ökar du risken att drabbas av högt blodtryck.
8. Ät långsamma kolhydrater. Sträva efter att äta långsamma kolhydrater då de höjer blodsockret långsammare vilket leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket ger dig mer energi och minskar ditt sötsug.
Category kostråd | Tags: | No Comments

Older Entries